1、熱身
主要以跑步的方式爲主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕鬆與同伴對話最爲理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。
2、力量鍛鍊
根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以機器和墊子運動爲主。
3、柔韌性鍛鍊
主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。腹部訓練:仰臥起坐和背部伸展，仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉，增加軀幹力量，利用保證穩定性的背部伸展鍛鍊背部腹部肌肉，雕刻腹部完美的線條。
4、心肺鍛鍊
增加內臟功能訓練，主要以下三種方式完成。心肺交叉機:適合體能差的男性的關節磨損少，可以緩衝膝蓋的壓力，鍛鍊中不受損傷。慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。Spinning（動感單車）：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。
