很多運動都跟推有關係，不外乎舉啞鈴或者是舉重等等，這些其實都可以充分訓練到肌肉，讓自己的胸肌更加的結實，所以很多人去健身房都會做舉重的運動，對於產後肌肉鬆弛的女性來說簡直是噩夢，那麼產後怎麼健身練習肌肉呢?產後肌肉練習怎麼做更有效呢?以下讓本站的小編帶大家一起來關心。
1、臥推訓練簡介
臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。
2、重訓基本動作
臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽爲動作之王，是健美訓練最基本的動作之一。
1、平板啞鈴臥推
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行爲止。然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。
2、平板啞鈴飛鳥
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行爲止。然後原路返回，如此重複。
3、平板槓鈴臥推
平躺在臥推凳上，調整身體的前後位置，眼睛位於槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
4、下斜槓鈴臥推
躺在30至45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向着天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
5、槓鈴啞鈴注意
啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。初學者在做以上動作時，會一時難以掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。
1、坐姿器械推胸
正直坐在座位上，後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重複。
2、下斜器械推胸
調整坐椅高度，使手柄對着胸肌下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重複。
3、史密斯機臥推
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬，下放槓鈴，直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
4、器械注意事項
器械練習適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。
1、暖身必須充足
在力量訓練前最好做好有氧運動和伸拉，以預熱肌肉、防止受傷。
2、角度影響部位
在訓練中，由於軀幹的前傾角度不同，鍛鍊的部位也不同。軀幹與身體重心成45度時，鍛鍊胸大肌上部;30度時，鍛鍊中部;15度時，鍛鍊下部。
3、負荷保持適宜
運動負荷，又稱生理負荷，是指人做練習時所承受的生理負荷。運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。在鍛鍊時只有運動負荷保持適宜，才能收到較好的效果，運動負荷過小過大都不行。
