智能手機和平板電腦流行後，很多人習慣睡前玩一次。但是，這種習慣可能會影響睡眠質量的下降。你想睡個好覺嗎？那麼，馬上放下ipad吧。
最近1508名美國成年人的調查報告顯示，90%的美國人每週至少有幾天晚上睡覺前一小時內使用某種電子設備。更有研究人員發現，晚上使用自發光電子書閱讀器會對睡眠產生一系列的負面影響，包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、增加睡眠所需的時間、早上醒來時感到疲勞等。
在這項實驗中，研究人員招募了12名健康的年輕人(6男6女)，完成了14天的住院研究項目。這段時間要求參加者每天晚上10點到早上6點之間，固定睡眠8小時，這個習慣在參加這個研究之前已經持續了3周。隨後，研究者讓參與者分別按照以下兩種情景進行閱讀：
連續五晚睡覺前，在昏暗的燈光下使用自發光電子書閱讀器（如iPad）閱讀約4小時；
連續五晚，在同樣的照明條件下，閱讀紙質書籍約4小時。
學者介紹說：“我們並沒有檢測在白天使用發光電子書是否會對睡眠造成影響。但是，根據以前白天和晚上的時間暴露的研究，白天使用這些設備對睡眠和晝夜節律的影響和晚上使用可能不太一樣。
研究過程中，研究人員檢查了與參加者睡眠相關的各項指標，包括褪黑素水平、睡眠潛在時間(指關燈到睡眠開始之間的時間)、總睡眠時間、睡眠效率(睡眠時間佔牀時間的比例)和腦電圖。參與者被要求評估他們的主觀嗜睡。
睡前看發光電子書和ipad，壞處很多
學者說:褪黑素作爲促進睡眠的激素，其水平通常在睡前上升。研究表明，睡前使用發光電子書會抑制褪黑素。同時，我們的研究表明，褪黑素的分泌週期也會延遲。”
在閱讀自發光電子書的條件下，褪黑素開始分泌的時間比閱讀紙質書晚1.5小時以上，這可能會增加人們患上睡眠週期延遲障礙和失眠的風險，尤其對於那些可以自己決定睡眠時間和起牀時間的人。與此同時，與閱讀紙質書籍相比，睡前閱讀發光電子書籍和平板遊戲時，參與者平均需要10分鐘以上才能進入睡眠狀態，他們的快速眼動睡眠期明顯縮短。
另外，在睡覺前1小時讀自發光電子書的參加者的自我評價不想睡覺，他們的腦電圖顯示與睏倦有關的腦電波的能量變低。學者說:第二天起牀的時候，發現睡覺前使用自發光電子書的參加者更加困惑。此外，他們需要更長的時間完全冷靜，達到同一水平的警覺度。
你知道睡眠看ipad和發光電子書的危害嗎？你會選擇繼續堅持這個壞習慣嗎？也許，短期內改變壞習慣會使自己睡不着覺，所以試試其他睡眠方法。不要再忍不住拿ipad了！
睡覺前減少看電視或電腦屏幕的時間
如果在睡覺前停止看電腦或看電視，你會睡得更好一些。最近的研究表明，睡前與電子媒介有接觸的人（如：盯着背光式屏幕久看）即使與那些睡前無屏幕接觸的人睡眠時間一樣，但還是報說睡眠質量比他們要低。
加強鍛鍊以增強睡眠
你當然已經知道鍛鍊有益於你的健康——一晚酣暢香甜的睡眠就是好處之一。但一定要在早晨或下午進行鍛鍊，而不是在晚上，這樣你才能在做時夢感受到它的好處。
據國家睡眠協會報道，下午運動有助於加深睡眠減少進入夢鄉所用的時間。但是，引進睡眠的運動過於激烈的話，實際上會發生反作用。2003年的研究表明，爲什麼打瞌睡能恢復精力，適當的早晨運動方案很重要。
通過吃來改善睡眠
有些食物比其他食物更有助於獲得一夜甜睡眠。你當然已經知道這些食物包括溫熱的牛奶，菊花茶和火雞，但是“雅虎美食”還列有其它的助眠食品，像香蕉，土豆，燕麥片，全麥麪包。你有沒有發現在辦公室裏你的眼皮因爲抵抗下午的睏意而不停地打架。這裏還有一些指示，中午吃一些不會誘發午睡的食物。
掌握小睡的尺度，達到恢復能源的效果
隨着一些大公司在辦公室設置臥室，如Pzizz等充電午休的應用程序，配置適當的聽力環境，古典的20分鐘充電午休帶來的好處逐漸得到很多人的認可。
避免使用鈴聲，嗡嗡的鈴聲響起時會失去靈魂
早上被鈴聲討厭的鈴聲響起後，沒有人想開始新的一天。
加入咖啡因的充電午休
需要強有力的清醒方法來戰勝你的昏迷嗎？喝一杯咖啡後睡15分鐘，重新開始大腦，讓自己再次行動。
