第一步:熱身
如果你的體能跟不上或者體重含量大，跑步機的速度可以設定在6.50到7.00之間(根據自己的身高，個子矮，體重大，相應的減速)然後跑10分鐘，走5分鐘，然後隨着體能的增加，會持續很長時間。
第二步:有氧運動
跑步後仰臥起坐也取決於自己的情況。例如，15組，中途休息1分鐘，共4組。值得注意的是，腳弓起，手必須放在腦後，起牀時身體不能全部碰到腳，掉下來時慢慢地掉下來，也不能全部掉下來，腹部必須收緊。因爲你在鍛鍊腹部，不是脊椎……
第三步:力量訓練
最後在健身房教練的指導下進行器械訓練。如果體重含量大，應該選擇重量輕、次數多的培訓計劃。不要擔心鍛鍊的肌肉會讓你看起來更強壯，因爲運動減肥的人的肌肉原本就很少，出汗的時候肌肉也會流失很多，所以做器械訓練只能防止肌肉過早流失。
初學者健身減肥注意事項:
1、40分鐘是最佳運動時間
很多人一到健身房，就呆幾個小時，連續一次所有的設備，還是覺得不中毒，容易疲勞，肌肉疼痛，稍微不小心就會引起運動損傷。對於健身初學者來說40分鐘就足夠了。15-20分鐘慢跑，10分鐘練習力量，進行柔軟的訓練即可。
二、穿慢跑鞋和厚襪健身
很多人在健身時經常穿平底鞋和帆布鞋，這雙鞋底薄，初學者的腳肌鬆弛，容易抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚襪子。
三、練習肌肉，健身後1小時內補充食物
對於不同健身目的的的初學者來說，飲食也很重要。例如，練習肌肉的人應該在運動結束的1小時內吃含碳水化合物多的食物，飯菜是個好選擇。對於以減肥爲目的的的人來說，運動結束後1小時內最好不要補充食物。
