擁有馬甲線的女孩讓人羨慕不已，性感的馬甲線多增添了一絲韻味，練出馬甲線的時間需要根據個人身體情況以及訓練情況，合理安排訓練方式，那麼，練出性感的馬甲線需要多長時間？女性如何練出馬甲線？下面本站小編就來說說。
這個問題的答案首先要根據自己身體的實際情況。如果說身體脂肪比較多的話，我們就需要結合減脂訓練和肌肉訓練兩個方面進行，這個過程必然需要較長的時間。因爲對於減脂來說，快速減脂是一個比較錯誤的方法，我們並不提倡這一做法。因爲要達到快速減脂很多朋友會採用比較極端的方法，比如說過度節食，這對於身體是有極大的損害的，不利於身體的健康，並且還會導致脂肪的反彈。
其次，快速減脂容易產生皮膚鬆弛的問題，我們身體中的腰腹還有臀部等地方本身容易堆積脂肪。當我們的減脂速度太過快，導致皮膚的恢復比不上減脂的速度，就會導致皮膚鬆弛，就算體脂率合格，因爲鬆弛的皮膚，腰部仍然不會顯得很瘦。
所以說，在減脂訓練過程中，我們不必太過急躁，把心態放端正，讓自己在比較合理的狀態下減脂。一般而言，我們減掉體重的2%的時候便可以加入腹肌訓練了，這樣在有利於我們皮膚的恢復過程中還可以起到對於腹部肌肉的刺激增加肌肉厚度，便可以較快的練出馬甲線。
1、卷腹
馬甲線是腹部沒贅肉，且有肌肉線條，肚臍兩側有兩條直立的肌肉線。卷腹能鍛鍊腹部肌肉，鍛鍊過程中能讓腹部肌肉一直處於緊緻狀態，能把肚臍周圍脂肪轉化成有彈性的腹肌，堅持下去就能練出馬甲線。具體的方法是平躺在牀上，彎曲膝蓋成90度，腳上平貼在地面上，雙腿稍微分開用，雙手放在耳朵兩側。起身時下背部不能離地，利用腹肌上部分的力量把上半身捲起來，然後再慢慢向上彎起雙肩和軀幹，讓其靠近膝蓋。期間要讓背部彎曲，不能把整個背部擡起。
2、平板支撐
做平板支撐時能刺激核心的所有肌肉，同時也能刺激和馬甲線相關的腹直肌和腹斜肌，長時間堅持就能練出馬甲線。首先趴在瑜伽墊上，臉朝下，雙手肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩膀和地面垂直，雙腳踩住地。先讓身體離開地面，把軀幹伸直，肩膀、胯部、頭部和腳踝在同一條直線上，讓腹部肌肉和盆底肌收緊，用眼看距離手指前約30釐米的地面，保持呼吸均勻。手掌放在正對肩膀下面，這樣能讓肱三頭肌和胸肌得到鍛鍊。
3、腹式呼吸
堅持腹式呼吸能讓腹部肌肉更加緊實，達到瘦小腹目的，同時也能塑造馬甲線。吸氣時讓肚子鼓起，呼氣時肚子緊縮能刺激胃腸道蠕動，幫助排出體內廢氣。不管站着坐着走路時都要用力縮小腹部，同時配合腹式呼吸，能讓小腹肌肉變得更加緊緻。
4、懸垂卷腹
平躺在牀上，雙腿稍微彎曲，把腳後跟放在高處。利用伏擊力量把上半身蜷起來，一直讓肩胛骨離開牀面，堅持半年左右就會看到明顯的馬甲線。
5、空中踩自行車
平躺在牀上，雙手伸直，讓手掌心朝下放在身體兩側，兩腿併攏在一起且彎曲膝蓋。腹部要收緊且頸部放鬆，上半身保持不動，讓身體移動雙腿，大腿慢慢靠近腹部。先讓右腿貼近腹部，吸氣時把左腳慢慢向上蹬，蹬的時候保證腳尖向內勾起，一直讓左腿垂直90度向上。
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