進入懷孕中、後期,下肢水腫、抽筋、靜脈曲張這些惱人的狀況,往往不請自來,是許多孕媽咪共同的困擾。但其實,藉由運動加強肌力訓練,促進身體血液循環,可以預防及改善這些惱人的狀況,同時幫助孕媽咪維持良好體態,避免形成企鵝走路的不良姿態喔!下面本站的小編爲大家分享孕婦在孕期如何進行腿部伸展練習,孕婦腿部伸展運動步驟詳情大家一起來看吧。
第一式~強化大腿內側肌羣
動作強度:☆
步驟
1.孕媽咪維持輕鬆站姿,可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2.將彈力繩的一端系在沙發椅腳上,另一端套在孕媽咪右腳踝的位置。注意,彈力繩必須呈現水平高度,避免歪斜角度。
3.將右腳稍微擡高,往身體內側方向擺動,孕媽咪能感受到彈力繩的阻力,因而需要增加肌肉的力量,能加強訓練效果。
4.右腳回到中央。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。
5.換腳時,身體也要換方向,讓進行練習的那隻腳與沙發椅在同一端。
第二式~強化大腿外側肌羣
動作強度:☆
步驟
1.孕媽咪維持輕鬆站姿,可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2.將彈力繩的一端系在沙發椅腳上,另一端則套在孕媽咪左腳踝的位置。注意,彈力繩必須呈現水平高度,避免歪斜角度。
3.將左腳稍微擡高,往身體外側方向擺動,再回到中央。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。
4.換腳時,身體也要跟着換方向,才能讓彈力繩發揮作用,達到訓練外側肌肉的目的。
第三式~強化大腿後側肌羣
動作強度:☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕鬆坐姿,將椅子面向沙發椅。
2.將彈力繩的一端系在沙發椅腳上,另一端則套在孕媽咪左腳踝後方位置。注意,彈力繩必須呈現水平高度,避免歪斜角度。
3.將左腳稍微擡高,往身體內側方向收,再回到中央。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。
第四式~強化大腿前側肌羣
動作強度:☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕鬆站姿,將彈力繩一端勾在後側椅腳上。
2.將彈力繩套在孕媽咪腳踝前方位置。注意,彈力繩必須呈現水平高度,避免歪斜角度。
3.將左小腿往身體外側方向稍微擡高,再回到中央。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。
第五式~弓箭步
動作強度:☆☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕鬆站姿,可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2.將兩腳前後張開至適當的寬度。
3.靜態弓箭步~練習時,右膝蓋與地面保持垂直角度,左腿微彎如弓箭手姿勢。注意,蹲下時身體必須呈一直線。重複做12~15次,再換腳。每次做2回合。
4.動態弓箭步~孕媽咪也可以兩腳交替着做弓箭步的動作,每做一次就換腳,可以同時加強心肺功能。
練習時,注意身體必須面向前方保持一直線,避免歪斜。
第六式~蹲舉
動作強度:☆☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕鬆站姿,可利用椅背當扶手維持身體平衡,雙腳打開至舒適的寬度,保持重心穩定即可。
2.將整個大腿及臀部位置往下蹲,再站起來。重複做12~15次,每次做2回合。可以強化大腿及臀部肌羣,並讓孕媽咪保持正確的姿勢。
3.蹲舉時,也要注意身體姿勢,想像臀部往後坐在椅子上,而非膝蓋往前蹲,保持身體端正避免傾斜。