產後腹直肌分離在2指以內屬於正常，2指-3指是可以通過鍛鍊來恢復的，3指以上就必須就醫手術來治療，科學的訓練方法恢復身材，那麼腹直肌分離怎麼鍛鍊？下面本站小編帶來介紹。
正常，可恢復型，二指寬
注意：產後要佩戴合適腹帶，在產後6個月至8個月恢復訓練期間，不要急於通過仰臥起坐，仰臥卷腹這樣動作強化腹直肌，
普拉提 + 瑜伽
單純練習瑜伽對那些急於減脂的媽媽來說作用很慢，但是舒緩精神，放鬆心情的效果很好。
而普拉提恰恰可以彌補瑜伽減脂效果慢的問題，更有針對性地修復局部肌肉損傷，塑造身體的優美線條。
游泳也是不錯的恢復鍛鍊方法
1、平板支撐
不說這麼複雜，直接看圖鍛鍊!需要注意的要點是肩膀和肘關節要垂直於地面，頭部、肩部、和胯部要保持在同一個平面，腹肌要收緊!如果力量允許，可以將膝關節擡起。保持穩定一分鐘!堅持鍛鍊!
2、仰臥蹬腿
用手扶腿，儘量向胸口按壓，另一條腿向遠處伸，腰椎不要擡起來!8次一組，每側3組!
3、仰臥擡腿
仰臥，雙腿彎曲，雙手放在兩側。呼氣擡腿，膝關節彎曲90°，吸氣落下。熟練後兩腿可交叉進行。8次一組，每側3組!
4、跪姿收腹
按照圖片做姿勢，注意脊柱不動，僅活動腹部，想象肚臍吸向腰椎的感覺。15次一組，要做3組。
5、跪姿伸腿
在保持上圖姿勢的基礎上，在呼氣時，身體其他部位不動，右腿向後伸去;吸氣不動，呼氣再把腿收回來。6次一組，每側3組。
6、站姿收腹
靠牆而立，後腦勺、背部和臀部貼牆，吸氣時想象肚臍向牆靠近，呼氣腰椎向牆貼近。15次一組，要做3組。
嚴重型，三指寬+。腹直肌分離嚴重的也是有不同的原因。
1、腹直肌薄弱，腹肌白線彈性差，妊娠的時候胎兒過大，羊水過多。
2、雙胞胎或多胞胎，子宮被撐起，體積嚴重增大，腹直肌處明顯被撐開。
嚴重型腹直肌恢復訓練需要的週期比較長，需要產後媽媽有很好的耐心和毅力，也有嚴重者，採取通過做手術來恢復腹直肌分離。不過，從健康健身角度，作爲叫教練，我們更提倡通過漸進性的訓練解決問題。
1. 仰臥，兩腿彎曲;
2. 露出腹部，擡起上身，腹部用力屏氣;
3. 右手食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指;
4. 測量兩側肌肉的距離。
正常：2 指以內(含2指)
可改善：2～3 指
需就醫：3 指以上
以上就是產後腹直肌分離鍛鍊恢復方法，腹直肌分離怎麼鍛鍊，請大家繼續關注。
