(1)腹腔訓練。雙腿彎曲平躺在牀上，雙手交叉放到腹腔，呼吸的與此同時上半身伸出，隨後呼吸返回平躺着的姿態。不斷5-10次。這一訓練能夠 在女人順產後第五天、剖宮產後4-6禮拜逐漸做，以鍛練腹部肌肉支撐力。
(2)臀及腰後背訓練。雙腿彎曲平躺在牀上，兩手放到身體的兩邊，用力吸氣的與此同時儘可能縮緊並拉高屁股，隨後漸漸地呼吸並學會放下屁股，返回原點。這一動作能夠 提升臀部肌肉及腰背闊肌的能量。
(3)會陰部訓練。平躺在牀上，雙腿彎曲、懸在空中、分離，兩手緊抱膝關節向身體看齊，與此同時收攏肛門，隨後將雙腿分離放進牀邊，並釋放壓力肛門。這般反覆5-10次。
(4)平常躺在牀上隨時隨地都可以做收攏肛門及忍尿的動作，每日30一50次，以推動盆體肌肉張力的修復。
留意以上動作逐漸做時不必用力過猛，要由淺入深，量力而爲。能夠 先嚐試做在其中一種，要是沒有哪些不適感，再慢慢提升。此外，平常不必一直平臥躺在牀上，儘可能轉換姿勢，如側臥、側睡，避免子宮後傾。
