輕斷食減肥其實就是換了個方式節食,網路上以不運動,適合懶人,快速變瘦等賣點遭到年輕人的喜愛,然而單純靠節食而來的減肥並不一定有效,還有反彈的可能,輕斷食減肥對身體有哪些影響?下面帶來介紹。
輕斷食減肥,其實就是換個方式節食
目前流行的輕斷食,主要分三派:限制熱量的、限制時間的、限制熱量和時間的。
雖然都是在一段時間內少吃或不吃食物,但研究者發現,不同「輕斷食」方案的減肥效果完全不同,並不是每個都有用。
①嚴格限制熱量,確實能減肥
嚴格計算和限制膳食能量攝入量的輕斷食方案,比如「5 + 2」輕斷食,一週七天裡選兩天節食,少吃的兩天必須控制在 500~600 kcal 以內,留出了能量缺口,有一定的減肥效果。
2020 年德國弗萊堡大學的一篇系統回顧文章,總結了 17 項實現能量缺口的輕斷食的隨機對照試驗,發現嚴格監督實現能量攝入減少的輕斷食,平均大概能在三五個月後讓受試者減掉大約 9 斤肉。
不過這個減重效果,和均衡膳食(每天總能量少吃 1/4~1/5)差不多。
②只限制時間,可能只減了個寂寞
另一些輕斷食方法,主要是限制進食時間,主張「只在一天中的某段時間吃,但吃啥隨意」。
聽起來很快樂,但減肥效果,很可能會令人失望。
有科學家專門找 116 個人,隨機均分為兩組:
斷食組:中午十二點到晚上八點,在這八小時內吃東西;
正常組:正常飲食。
研究發現,限制時間的斷食組,在八小時內就吃夠了正常組一天的量,一點都沒少吃。最後的結果,自然也是斷食組並沒有比正常組的人多減出個什麼名堂。
總之,經過科學家的研究,各種五花八門的「輕斷食」方法,減肥效果可以總結成兩句話:
只限制時間不控制熱量的輕斷食,很難有效減肥;
限制熱量的輕斷食確實能降低體重,但效果和每餐少吃點差不多。
這不就是換了另一個方式的「管住嘴」嗎?
對,這也是減肥的本質:要想達到體重減輕,就得實現能量缺口,也就是「吃進去的能量不夠用」,而實現這一點,要麼少吃,要麼多動,要麼少吃 + 多動。
輕斷食是一種純靠節食的減肥方法。因此,相比運動 + 節食的減肥法,「肌肉流失更嚴重」是輕斷食也不得不承擔的風險。
在減肥的過程中,肌肉和脂肪都會減少。但不同減肥方法之間,肌肉和脂肪丟失的比例是不一樣的。
如果輕斷食過程中不注意食物選擇和增加運動,即使體重減了,也不一定是件好事:
JAMA Intern Med 研究顯示,輕斷食,減下去的體重當中,平均有 65% 都是肌肉;
正常均衡膳食減肥,一般肌肉丟失量只會在 20~30%。
有人可能會問了:丟失肌肉有什麼影響嗎?只要總重量下去了不就行了?
可別小看了肌肉,減肥過程中肌肉流失越多,恢復正常飲食後越容易反彈。
身上的肌肉含量會顯著影響基礎代謝率,也就是你躺著啥都不幹時,機體「保持活著」要消耗的能量。
如果肌肉太少,基礎代謝率就會下降,最後導致總能量消耗比節食前低,出現「停止減肥後,比以前更胖」的扎心情況。
發表在營養專業頂刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的隨機對照試驗,研究了 209 名受試者後發現:那些減肥期間肌肉丟失越多的人,恢復正常飲食後反彈就越明顯。
以上就是全部內容。