臀部不好看有時候會影響整體，很多人會做一些提臀運動，比如深蹲，臀橋等，效果都還是不錯的，那麼，女生如何練出翹臀身材？下面本站小編就帶來介紹。
1、深蹲
深蹲是一種常見的健身運動，被稱作是練大腿的王牌動作，被認爲是腿部以及臀部力量和維度不可缺少的運動，深蹲過程中臀部是會受到一定刺激的，其肌肉會被訓練到，長期堅持可以起到一定提臀的效果，並且效果是比較明顯的。
2、臀橋
臀橋是一種主要針對人體臀部發明的一種運動，對處於人體大腿後側的膕繩肌和胯部又很好的訓練效果，需要仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，臀部懸空，反覆進行此工作即可。
3、跪姿後擡腿
進行提臀不可缺少的運動還有跪姿後擡腿，跪姿後擡腿可以幫助人體訓練膕繩肌、臀部和下背部，動作要點就是右腿向後踢出，並儘可能高地向上擡起，髖部擺正，保持不動，然後把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續，依次反覆進行即可。
4、單腿硬拉
單腿硬拉是常見的一種腿部訓練動作，可以幫助人體強化腿部後側肌肉羣，其次還可以幫助訓練到人體的臀大肌，是一個訓練臀腿以及增強核心穩定的必備動作。
女生練翹臀可以分爲3個階段：
第一個階段是減脂期，這個時期的你需要減掉身上多餘贅肉，才能改善肥臀、大象腿、拜拜肉等問題，只有恢復標準身材，纔有可能打造出飽滿的翹臀身材。
女生的體脂率超過22%的話，建議你選擇慢跑、游泳、跳舞之類的運動刷脂，每次半小時以上，一週堅持4-5次了。
與此同時，你要管理好飲食，戒掉零食飲料，避開宵夜、下午茶，多吃一些高纖維蔬菜，控制每天的卡路里攝入比平時減少300-500大卡，給身體產生一定的熱量缺口，堅持2個月時間，讓你身材瘦下來。
第二個階段是力量訓練新手期。這個時期的你，相信贅肉已經明顯減少或者身材已經保持標準狀態，那麼我們可以安排一些力量訓練強化臀肌，改善扁平臀跟下垂臀，纔有機會塑造飽滿的翹臀身材。
新手可以從自重訓練開始，比如：深蹲、弓步蹲、深蹲平移、臀橋等動作就足夠激活臀肌，強化髖關節，每個動作10-15次，重複3-4組，訓練後你會感覺到臀腿痠軟無力，這是肌肉纖維撕裂後正在重組、生長的表現，一般休息2-3天就會恢復正常狀態。
因此，臀部訓練不能每天鍛鍊，保持2-3天訓練一次的頻率即可，不要過度訓練，做到勞逸結合，可以提升下肢穩定性跟爆發力，有助於塑造渾圓的翹臀身材。
第三個階段是力量進階期。這個時期意味着你的力量有所提升，身材逐漸變得緊實起來，但是健身也容易陷入瓶頸期。
想要臀肌進一步發展，收穫出色的身材曲線，我們要加強臀腿訓練強度，比如：進行啞鈴深蹲、深蹲跳躍、保加利亞分腿蹲、臀推等動作，進一步提升肌肉維度，突破健身瓶頸期。
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