腰間盤突出是一種經常會讓患者腰部出現劇烈疼痛的疾病。並且一般在經過大量活動，尤其是長時間彎腰之後，疼痛感就會更加的明顯。這種疾病一般在早期的時候可以通過自我鍛鍊來進行有效的緩解，那麼腰間盤突出怎麼鍛鍊纔有效呢？
一、腰間盤突出的自我鍛鍊法
1.拱動腰部：腰間盤突出患者通過這種方式進行自我鍛鍊時，首先需要將兩腿併攏之後站定，儘量讓自己的腰部以及臀部往前拱動，一直到達自己的極限位置。然後再慢慢的收回，每次在鍛鍊的時候需要反覆進行15次。
2.捶擊腰部：選擇一個比較開闊的地方站立，讓兩腿稍微分開和肩同寬，雙手保持半握拳的姿勢，然後輪流往後捶擊腰部疼痛的位置，每回鍛鍊的時候堅持動50次，都需要保持一定的力度。
3.退步行走：每次在吃完晚飯之後，可以選擇一片比較開闊並且安全的平坦地方進行倒走。在走的時候需要擡頭挺胸，並且讓雙手自然的進行前後擺動，儘量讓自己的步子邁得大一些，在心裏默數500下。只是每次在進行這種運動的時候，最好是能夠選擇在比較開闊的沒有車輛的地方進行，下雨天的時候也可以在室內進行。
二、按摩治療腰間盤突出
腰間盤突出的患者，通常在腰椎突出的部分都會變得比較僵硬，這時候用手指對於局部進行按摩可以起到放鬆肌肉，促進局部血液循環的作用。在按摩之前局部塗抹上一些活絡油，可以幫助局部消除組織炎症。這種方法治療腰間盤突出，最好是早晚各進行一次。
三、反背法治療腰間盤突出
這種方法其實就是利用患者自身的下肢力量對身體進行一個持續性的牽引，這樣能夠讓患者的椎間隙變大，在進行反被法的時候，腰部進行前後左右的抖動能夠有效的鬆解神經根所出現的黏連，從而達到治療的目的。
