鍛鍊腰肌的方法有很多，腰肌鍛鍊還是以骶棘肌爲主，鍛鍊腰肌是對慢性的勞損患者有修復腰肌的幫助，可以促使患者更快地恢復健康。
有一種腰肌鍛鍊，以“大鵬展翅”式爲佳，剛剛開始鍛鍊的時候，可以做幾次，不要使身體出現勞累痠痛，要不反而會使病情加重。兩隻手叉腰，雙手放鬆、讓全身進入舒服的狀態，雙手大拇指，按於兩邊的腰眼處，手腕用力擠壓，用力旋轉揉捏按。此外，用雙手半握拳，用雙手的掌骨輕叩腰骶部，用適當的力度來。從上到下按摩，持續10分鐘。兩隻手反向叉腰，大拇指往前，按壓腰部的兩側不動，其餘的四個手指從，腰椎骨的兩邊，用雙指從內到外的按摩，按了10分鐘，換到腰眼從上到下來按摩。不僅如此，雙手放在腰部，掌根放置於腰眼處，然後快速上下抖動15次左右兩隻手掌互相摩擦，導致其發熱。然後疊放在腰椎骨正中，從上到下推摸30-50次，讓局部產生髮熱的感覺。
