有氧運動在30分鐘以上能夠提高心肺功能。如果搭配肌力訓練，便能增加肌肉量。由於男性減重時肌力訓練較着重於核心肌羣的鍛鍊，建議肌力訓練，每組做15-20下，達成目標後，再增加訓練組數與次數，訓練完成後，休息2-3天讓肌肉休息並使肌肉增生。
下腹卷體鍛鍊部位：下腹部
下腹卷體動作與仰臥起坐，都不建議在柔軟的牀上進行，應於瑜伽墊上練習，才能真正鍛鍊到下腹部。可每隔2-3天進行2-3組，每組15-20次的訓練。
基礎版
第一步：上半身平躺於地面並曲膝，可將毛巾對摺後放於雙膝間，輔助骨盆維持平衡中立的位置，可每隔2-3天進行2-3組訓練，每組訓練15-20次。
第二步：慢慢吐氣後將雙腳擡高，膝蓋儘量呈90度，並配合吸氣再將腳慢慢放下，膝蓋仍維持在90度的彎曲狀態。
進階版
第一步：進階版的下腹卷體，預備動作與基礎版的第一步相同，接着配合吐氣，慢慢擡高小腿且幅度要超過90度。
第二步：利用下腹部力量將臀部整個擡高，並儘量讓雙腿往身體方向壓，接着慢慢吸氣，同時讓雙腳着地回到曲膝狀態，可每隔2-3天進行2-3組訓練，每組訓練15-20次。
仰臥起坐鍛鍊部位：腹部
另外，不要在柔軟的牀上練習仰臥起坐，應該使用瑜伽墊纔可確實鍛鍊到腹部肌羣，膝蓋彎曲弧度越大，仰臥起坐的難度就越難，因此初學者可將膝蓋彎曲90度，做3-4組的仰臥起坐訓練，每組15-20次。
鞏固版：
第一步：身體平躺地面，膝蓋彎曲雙手手臂伸直，並將雙掌輕放在大腿上。
第二步：配合吸氣，利用腹部的力量將上半身擡離地面，下巴往內縮，纔不會將施力點放在頸部，而傷害到頸椎。
蹲坐鍛鍊部位：腿部
蹲坐主要是訓練身體下半身的肌肉，無論是仰臥起坐，下腹捲曲或蹲坐，3種運動每星期可輪流練習，儘量不要集中在一天同時做3種運動，才能提供肌肉恢復並生長的時間。
第一步：預備時雙腳打開與肩同寬，雙手手掌輕輕放於腰部兩側。
第二步：骨盆維持在中間位置，臀部慢慢往下坐儘量讓大腿與地面平行，脊椎伸直狀態但不要聳肩，每組可做15-20次，共做3-4組，每組中間可休息1分鐘。
船式鍛鍊部位：核心肌羣
瑜伽船式練習時需坐在瑜伽墊上，這樣當腿部擡高，並在轉體過程中，臀部纔不會因爲直接接觸在堅硬的地板上而感到疼痛。
第一步：臀部坐瑜伽墊上，身體與雙腳呈45度，背打直，配合吸氣，慢慢將雙腳擡離地面，並將兩隻手臂打直，掌心朝內，停5個呼吸。
第二步：接着手臂連同身體向右轉約45度，停5個呼吸後回正，手臂再連同身體向左轉約45度，停5個呼後回正面，並慢慢將雙腳點地。
