腿粗、臀部肥大、腰贅肉多的問題真的讓人感到無法戀愛,怎麼辦?怎樣運動才能有效地瘦腿,抬起臀部,瘦腰?讓我們一起來看看。
1、側身轉體
側身,讓臀部,腰側與健身球接觸,雙腿一前一後張開,雙手抱住腦後。以髖為中心,收緊腰腹,上半身慢慢起來向右扭轉,左右重複15次。
2、胸腹肌鍛鍊
先仰身,深呼吸使腹部膨脹,然後用嘴輕輕呼出氣體,屏住氣體,再用力收縮腹肌10秒,重複20次以上。然後平卧身體,以腹部為全身支撐點,慢慢抬高頭部和左膝,同時用右手接觸左膝,但不要接觸,恢復原來的位置,更換左手和右膝,作20次以上。
3、腰肌鍛鍊
仰卧身體,雙膝自然向腹部抬高,左腿像蹬自行車一樣做伸展運動,堅持3分鐘,恢復,換右腿進行,重複5次。
4、舉腳扭轉
上半身躺在健身球上,雙手彎曲放在耳朵兩側,雙腳彎曲直角,雙腳放在牆上。身體向左扭曲,右手向左腿左伸直平舉,左右輪迴各重複10次。
5、收腹練習
仰卧屈膝,雙腳分離與髖關節同寬,頭部下方放置枕頭使肩胛骨剛離開地面,雙手交叉放置在腹部兩側,緩慢呼吸,收緊腹部,尾椎骨向上離開地面,雙手向中間推動腹部兩側肌肉,呼吸,5秒
6、倒立抬起腳
前臂支撐地面,頭部向下,額頭抵抗地面,雙腳併攏伸直,腳尖點,身體倒v狀。左腿抬起,右腿成90度角,10秒後換邊,重複10次。
7、抬起腳前屈曲
俯卧姿勢,雙手伸直雙腳,右腳慢慢抬起,保持伸直狀態,10秒後更換左腳。雙腿併攏伸直舉起,與地面成45度角,雙手伸直舉起,與雙腿平行,收腹,整個身體成一個V狀,保持15秒。
8、橋式舉腿
坐姿,雙腿併攏伸直,雙手往後方撐地,指尖朝前方,上身往後傾斜。吸氣,抬起臀部,直到肩膀到腳踝之間直線。呼氣,抬起左腿,伸直腿,直到自己能承受的最大限度。然後換腿進行,各做5次。
9、後踢腳
站立,雙腳張開肩膀寬,雙手向兩側伸直平舉,肩膀高。左膝蓋彎曲,使左腿往後踢,儘量提到與臀部的高度,右手與左腳尖觸碰,保持3個呼吸的時間。恢復原來的姿勢。反向進行,左右各15次。